Proteínas: tus mejores aliadas para perder peso sin pasar hambre
Si estás intentando bajar de peso, probablemente ya hayas oído hablar de lo importantes que son las proteínas. Pero… ¿por qué son tan clave? ¿Cómo se incluyen sin complicarse la vida? En este artículo te lo explico todo de forma sencilla, para que puedas usarlas a tu favor.
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son como los ladrillos del cuerpo. Están en los músculos, los órganos, la piel, el cabello… Básicamente, tu cuerpo las necesita para funcionar bien. Pero además, si estás en un proceso de pérdida de peso, tienen beneficios extra muy interesantes.
¿Por qué te ayudan a perder peso?
1. Te mantienen saciado por más tiempo: A diferencia de otros nutrientes, las proteínas tardan más en digerirse, así que te ayudan a controlar el apetito.
2. Protegen tu masa muscular: Al perder peso, lo ideal es reducir grasa, no músculo. Comer suficiente proteína ayuda a conservar el músculo, sobre todo si haces ejercicio.
3. Aumentan el gasto calórico: Tu cuerpo gasta más energía al digerir proteínas que al digerir grasas o carbohidratos. Es un pequeño empujón extra que viene genial.
¿Cuánta proteína necesitas?
Una recomendación general si estás buscando perder grasa y mantener músculo es consumir entre 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Por ejemplo, si pesas 70 kg, podrías apuntar a unos 120-150 g diarios. Lo ideal siempre es adaptarlo a tu caso con ayuda profesional.
Fuentes de proteína fáciles y saludables
• Carnes magras: pollo, pavo, ternera baja en grasa
• Pescado y marisco: salmón, atún, sardinas, gambas…
• Huevos: enteros o solo las claras
• Lácteos: yogur griego natural, queso fresco, requesón, leche
• Legumbres: lentejas, garbanzos, edamame, soja texturizada
• Frutos secos y semillas
• Tofu y tempeh
• Proteína en polvo (whey, vegetal…) si necesitas un extra
Errores comunes al aumentar la proteína
• Comer solo proteína animal: Las vegetales también suman y aportan fibra.
• Olvidarse del equilibrio: No se trata de comer solo pollo y claras. Combinar bien proteínas, grasas saludables y carbohidratos te hará sentir mejor y mantenerte más tiempo en el plan.
• Pensar que más es mejor: Comer demasiada proteína no acelera la pérdida de grasa. Hay que ajustarla a lo que tu cuerpo necesita.
Ejemplo de menú alto en proteínas para perder peso
Desayuno
Tostada integral con aguacate + 2 huevos cocidos + café o té
Media mañana
Yogur griego natural sin azúcar + 1 cucharada de semillas de chía
Almuerzo
Ensalada grande con pollo a la plancha, garbanzos, verduras y aceite de oliva
Merienda
Batido de proteína + 1 puñado de almendras
Cena
Salmón al horno con calabacín, zanahoria y una pequeña porción de quinoa
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Conclusión
Las proteínas no son solo para los que van al gimnasio. Si estás intentando perder peso, son una herramienta poderosa para ayudarte a sentirte satisfecho, cuidar tu masa muscular y lograr mejores resultados sin pasar hambre
