Macronutrientes: la clave para entender lo que comes (y cómo usarlo a tu favor)
Cuando hablamos de nutrición, una palabra que aparece por todos lados es “macronutrientes”. Suena técnico, pero en realidad es algo que ya conoces muy bien… solo que quizás no por ese nombre. Hoy te explico qué son, para qué sirven y cómo pueden ayudarte a comer mejor (sin volverte loco/a contando calorías).
¿Qué son los macronutrientes?
Los macronutrientes son los nutrientes que tu cuerpo necesita en grandes cantidades. Son los encargados de darte energía y de mantener tus funciones vitales. Hay tres principales:
1. Proteínas
2. Carbohidratos
3. Grasas
Cada uno cumple funciones diferentes, y todos son importantes. Ninguno es el enemigo.
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1. Proteínas
Función: Son esenciales para construir y reparar tejidos, como los músculos, la piel, los órganos, etc.
Dónde las encuentras: carnes, pescados, huevos, lácteos, legumbres, frutos secos, tofu, proteína en polvo…
Importante si estás perdiendo peso: Ayudan a mantener la masa muscular, aumentan la saciedad y elevan ligeramente el gasto calórico.
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2. Carbohidratos
Función: Son la fuente principal de energía para tu cuerpo, especialmente para el cerebro y los músculos.
Dónde los encuentras: frutas, verduras, arroz, pasta, pan, avena, legumbres, patata, cereales…
Importante: No hay que temerles. Elegir carbohidratos complejos (ricos en fibra y nutrientes) es clave para mantenerte saciado/a y con energía estable.
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3. Grasas
Función: Ayudan a absorber vitaminas, forman parte de las hormonas, protegen tus órganos y también te dan energía.
Dónde las encuentras: aceite de oliva, aguacate, frutos secos, pescado azul, semillas, huevo…
Importante: No todas las grasas son iguales. Las saludables son necesarias, y pueden incluso ayudarte a perder grasa corporal si las incluyes de forma equilibrada.
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¿Cuánta cantidad de cada uno necesito?
Eso depende de tu cuerpo, tu actividad física, tus objetivos y tu estilo de vida. Pero aquí va un ejemplo general para alguien que quiere comer equilibrado:
• Proteínas: 20-30% de tus calorías diarias
• Carbohidratos: 40-50%
• Grasas: 25-35%
Si tu objetivo es perder peso, podrías ajustar los porcentajes, pero siempre es mejor hacerlo con ayuda de un profesional.
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¿Qué pasa si me falta alguno?
• Si te faltan proteínas, podrías perder masa muscular y sentir más hambre.
• Si eliminas los carbohidratos por completo, es posible que tengas fatiga, mal humor o bajones de energía.
• Si quitas todas las grasas, podrías tener problemas hormonales, piel seca o dificultad para absorber ciertas vitaminas.
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Conclusión
Entender los macronutrientes no es para complicarte, sino para que puedas hacer elecciones más conscientes. No se trata de eliminar ninguno, sino de equilibrarlos y elegir buenas fuentes. Comer bien no es comer menos, es comer mejor.
